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  平衡膳食；合理营养

  标题：

  什么是平衡膳食?

  内容：

  平衡膳食是指能够为人体健康需要提供既不缺乏又不过剩的全面营养成分的均衡膳食。 平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

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  平衡膳食；膳食宝塔

  标题：

  怎样达到平衡膳食？

  内容：

  由中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》和《中国居民平衡膳食宝塔》为一般成年人实现平衡膳食、合理营养的目标提供了科学营养指导。 按照平衡膳食宝塔的要求，每人每天各类食物都应保持相应的比例而达到均衡，一个成人每天摄入的各类食物的平均比例大致如下： 谷类即主食:300～500克; 蔬菜:400～500克;水果:100～200克; 畜禽肉:50～100克;鱼虾:50克:蛋:25～50克; 奶及奶制品:100克;豆及豆制品:50克; 油脂:25克。 根据个人特点可以适当调整，以保持食物种类多样，数量适当。

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  平衡膳食；合理营养

  标题：

  为什么说平衡膳食能提供给我们合理的营养？

  内容：

  (1)平衡膳食中的营养素是全面的、充足的。 从营养学上看，除母乳对婴儿外，没有一种食物能够完全满足人类健康所需要的全部营养素。因此，人类必须从多种多样的食物中合理搭配出自己需要的膳食，获得全面均衡的营养素，才能保证健康和长寿。 (2)任何食物都应该适量食用。 一不要暴饮暴食，二不要每餐过饱，三不要认准一种食物好就天天吃、顿顿吃。可谓是 "物无美恶，过则为灾”。 对健康来说，没有 "无营养的食物"，也没有只要多吃就能保证健康的食物。因为我们胃的容量有限，一种食物过多必然会影响其他食物的摄入。因此，不光是肉类每天要控制食用量，就是蔬菜，每天的数量也不要超过800克。不然，一来胃没有容纳其他食品的地方，二来过多的膳食纤维使营养素在肠道内的吸收也会受到影响。

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  膳食指南；平衡膳食

  标题：

  日常生活中如何做到平衡膳食？

  内容：

  按照《中国居民膳食指南》的原则，合理调配。 (1)食物多样、谷类为主。 (2)多吃蔬菜、水果和薯类。 (3)每天吃奶类、豆类或其制品。 (4)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。 (5)食量与体力活动要平衡保持适宜体重。 (6)吃清淡少盐的膳食。 (7)如饮酒应限量。 (8)吃清洁卫生、不变质的食物。

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  膳食纤维种类；可溶性膳食纤维；不可溶性膳食纤维

  标题：

  什么是膳食纤维？

  内容：

  膳食纤维是不能被消化吸收的多糖，主要来自植物细胞壁的复合碳水化合物，即非淀粉多糖。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两类。 可溶性纤维包括果胶、树胶、瓜尔豆胶、羧甲基纤维素和富含可溶性纤维的燕麦麸、大麦、莢豆和蔬菜，可降低血浆胆固醇水平，减少心血管病危险度。每1克可溶性纤维能平均降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）2.2 毫克。 不可溶性纤维包括纤维素、木质素和部分半纤维素，主要影响大肠排便功能，缩短通过时间，增加粪便量及排便次数，很少能改变血浆胆固醇水平。玉米麸和小麦麸含不可溶性纤维较多。

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  膳食纤维功能

  标题：

  膳食纤维对人体的功能

  内容：

  (1)增强肠道功能、有利于粪便排出：纤维素具有很强的吸收和保留水分的作用，它通过在大肠内吸收水分，增加粪便的体积，使粪便变软，并刺激肠道蠕动，从而缩短粪便在肠道内停留的时间，保持大便通畅，对维护身体健康具有重要意义。 (2)预防大肠肿瘤：多量的食物纤维可以增加粪便的体积，吸附胆汁酸、致癌物质，稀释其浓度，加快粪便在肠道的通过时间，减少致癌物质与肠道粘膜的接触时间；食物纤维有利于大肠内正常细菌菌群的生长和繁殖，抑制厌氧菌生长，防止菌群的不良变化而起到大肠肿瘤的预防作用；食物纤维的代谢产物，即短链脂肪酸对大肠肿瘤有预防作用。 (3)控制体重和减肥：多纤维素的膳食体积较大，特别是可溶性纤维，可以减缓食物由胃进入肠道的速度和吸收水分，吃后有饱腹感而减少能量的摄入，可起到控制体重和减肥的作用。 (4)降低血糖和血胆固醇：可溶性纤维可减少小肠对糖的吸收，使血糖不致进食而快速升高，因此也可减少体内胰岛素的释放。而胰岛素可刺激肝脏合成胆固醇，胰岛素释放的减少可以使血胆固醇水平受到影响。各种纤维因吸附胆汁酸、脂肪等而使其吸收率下降，也可达到降血脂的作用。另外，可溶性纤维在大肠中被肠道细菌代谢分解产生一些短链脂肪酸如乙酸、丁酸、丙酸等，这些短链脂肪酸一旦进入肝脏，可减弱肝中胆固醇的合成。

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  有机食品；绿色食品

  标题：

  什么是有机食品？

  内容：

  完全不使用人工合成的农药、化肥、生长调节剂、催熟剂、畜禽饲料添加剂；锄草不使用锄草剂；为了防止害虫侵袭，还得盖上植物做的防护网；对大气、水土等生产地要求严格……，在非常严格的条件下生产出来的食品才可以叫做有机食品。在技术要求、原料来源、加工、认证等方面，有机食品比绿色食品要求得更严、档次更高，是目前高级别的安全食品。

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  膳食纤维来源

  标题：

  哪些食物中富含膳食纤维？

  内容：

  各种蔬菜，玉米、糙米、全麦粉、燕麦等粮食富含膳食纤维。

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  隐性饥饿；微量营养素缺乏

  标题：

  什么是 "隐性饥饿"？

  内容：

  2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示:中国居民膳食中一些微量营养素摄入不足。而这些微量营养素对人体却有着举足轻重的作用，如铁、碘、锌等与人的智力发育有着直接的关系，而更为严重的是，他们所造成的智力损害即使日后不再缺乏，也难以恢复。又如铁、锌、硒、维生素A、维生素C等缺乏时，会降低人体免疫力和抗氧化力，使人易疲劳、容易感染疾病，降低劳动生产能力。 由于微量营养素缺乏的症状不明显而常被忽视，故称微量营养素缺乏为"隐性饥饿"。当前需要全社会行动起来，为保证全民健康，预防"隐性饥饿"已经刻不容缓。

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  缺钙；草酸钙

  标题：

  为什么中国人容易出现钙、铁的缺乏

  内容：

  2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民钙的日平均摄入量为400毫克左右，仅为中国营养学会推荐的膳食参考摄入量(800mg/日)的一半。除了摄入不足外，谷物中的植酸、一些蔬菜(如菠菜、觅菜等)中的草酸会与钙形成不溶性植酸钙和草酸钙而影响钙的吸收利用。

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  补钙；奶

  标题：

  如何弥补膳食中钙的不足？

  内容：

  为了弥补膳食中钙的不足，喝奶及吃奶制品是补钙的最好措施，每100毫升奶中约含100毫克钙。此外，豆及豆制品、深绿色蔬菜、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙。

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  缺铁；贫血

  标题：

  造成缺铁的原因？

  内容：

  食物中的铁分为两类，血红素铁（来自动物性食物）和非血红素铁，即离子铁。我国居民膳食铁有85%来自植物性食物（离子铁）、植物性食物中含有抑制铁吸收利用的植酸、草酸、多酚等成分。虽然从表面上看，通过膳食摄入的铁不少，但能被人体吸收利用的不多，从而导致我国缺铁性贫血（IDA）发病率较高。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国IDA平均发生率为20.1%，婴幼儿为31.l%，孕妇为28.9%，全国约有两亿人患IDA。缺铁性贫血已成为我国主要的公共卫生问题之一。

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  食物强化；铁强化酱油

  标题：

  什么是食物强化？铁强化酱油有什么益处？

  内容：

  食物强化是改善铁缺乏和缺铁性贫血最经济、有效的方法。我国继 "食盐加碘"之后推出的 "铁强化酱油"可有效补充人体铁营养，预防和控制铁缺乏及缺铁性贫血。

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  补铁

  标题：

  那些食物对补铁有好处？

  内容：

  含铁质丰富的有动物肝脏、肾脏；其次是瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾和豆类。绿叶蔬菜中含铁多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、苋菜、荠菜、黄花菜、番茄等。水果中以杏、桃、李、葡萄干、红枣、樱桃等含铁较多，干果有核桃，其它如海带、红糖、芝麻酱也含有铁。另外，维生素C有促进非血红素铁吸收的作用。

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  维A缺乏；夜盲症

  标题：

  为什么要特别注意维生素A的营养？

  内容：

  2002年中国居民营养与健康状况调查结果表明，城乡居民维生素A摄入不足，平均摄入量为469mg/日，只达到参考摄入量（800mg/日）的58.6%。3～12岁儿童维生素A缺乏的发生率远高于成年人，缺乏率为9.3%，其中城市为3.0%，农村为11.2%。 维生素A构成视觉细胞内的感光物质。缺乏时，人的暗适应能力下降，也就是从亮处到暗处后要很长时间才能看见物体。严重时，在光线较暗处，视力模糊、看不请物体，称为夜盲症。 当维生素A严重缺乏时，会导致眼睛的结膜和角膜干燥、软化、甚至穿孔，造成失明。据统计，每年世界各地约有50万学龄前儿童因维生素A缺乏而失明。 维生素A缺乏的儿童免疫力下降，疾病的感染率和死亡率都较高，生长发育也受到影响。

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  维A

  标题：

  哪些食品富含维生素A ？

  内容：

  富含维生素A的食品有动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂牛奶等。此外蔬菜水果中的胡萝卜素也能在人体内转变成维生素A。橙黄色水果和深绿色蔬菜如芒果、杏、柑橘以及胡萝卜、西兰花、茴香、油菜等的胡萝卜素的含量都很高。在日常生活中应经常吃一些这类食物。

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  碘

  标题：

  缺碘可能引起什么疾病？哪些食物中富含碘？

  内容：

  碘缺乏可出现地方性甲状腺肿。在小孩中可引起“克汀病”，身材矮小。 碘的主要食物来源是海带、紫菜等海产品，以及选用碘强化食盐。

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  维生素B2；维B2

  标题：

  维生素B2缺乏可能出现什么不适？哪些食物富含维生素B2？

  内容：

  维生素B2缺乏可出现唇舌发炎，皮脂溢出性皮炎等，严重可致视力模糊。 主要食物来源：动物食品，尤其是动物内脏、蛋黄、奶类。

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  维生素C；维C

  标题：

  维生素C有什么功能？缺乏会出现哪些症状？主要食物来源为哪些？

  内容：

  维生素C帮助铁的吸收，维护血管、肌肉的正常功能。缺乏易引起坏血病，出现牙龈出血、淤斑、贫血等症状。 主要食物来源：新鲜蔬菜、水果。

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  维生素D；维D

  标题：

  维生素D缺乏易引起哪些疾病？主要食物来源为哪些？

  内容：

  维生素D缺乏可出现小儿佝偻病、成人骨软化病、骨质疏松症等。 主要食物来源：海鱼、动物肝脏、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。 经常晒太阳是廉价获得维生素D的最好来源。

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  烹调；维生素破坏

  标题：

  为什么要注意烹调方法？

  内容：

  高温加热会破坏维生素。但是因加热方法、受热时间和温度高低不同，维生素损失的程度也不同。为减少维生素的破坏，急火快炒好，蒸比煮好。另外在加工时，应先洗后切；加工后不要长时间放置。 在面食的制作时：烙好于烤，烤好于煮。烤烧饼，维生素B1损失30%；烙饼，由于受高温时间短，损失比烤烧饼要少些。水煮面条，溶于汤中的维生素B1和B2约为35%；损失最大的是油炸，维生素B1可全部被破坏，维生素B2和烟酸也有50%被破坏。

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  食盐

  标题：

  每人每日食盐量多少合适呢？

  内容：

  世界卫生组织建议，一般人群平均每日摄盐量应控制在6克以下。美国关于营养和人类需要委员会建议，轻中度高血压每日摄取量应控制在4-5克。这个标准对我国心脑血管病患者的饮食限盐也是适宜的。如果在减盐的同时，增加膳食中钾的摄入量，降低钠/钾比值，则防治效果会更好。

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  食物强化

  标题：

  为什么要进行食物强化？

  内容：

  食物强化就是在食品中添加了某些人们容易缺乏的营养素。食物强化是国际公认的最为经济、快速、可持续的营养改善方式。其特点是不改变人们的饮食行为和习惯，达到改善营养的目的。 由于人们每天食用的食物品种有限，或者从事某些特殊职业和处于不同生理状态下的人，对维生素和矿物质需要量增加，或者食物在加工、储藏、运输、烹调等环节造成维生素和矿物质的不同损失，再加上营养知识的局限，适量食用一些强化食品可以补充膳食中营养素摄入的不足，是很有好处的。各国现在对各种维生素和矿物质添加的品种和剂量都有严格的科学试验依据，制定了专门的法规以保护消费者的健康。

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  强化食品

  标题：

  目前有哪些强化食品用以改善中国人的营养状况？

  内容：

  (1)食盐加碘:全国碘盐覆盖率达95%以上，儿童中碘缺乏情况有了较大的改变。 (2)铁酱油:2004年卫生部全面启动《铁酱油项日实施行动计划》，要求5年内铁酱油覆盖3.6亿目标人群，贫血患病率降低30%。 (3)强化面粉:主要强化铁、钙、锌、维生素A、维生素B1、B2、叶酸、尼克酸等8种

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  饮奶不适；乳糖不耐

  标题：

  不能饮用牛奶的人怎么办？

  内容：

  ①少量多次饮奶； ②将奶和固体食物（如馒头、面包等）同时进食； ③改喝酸奶。 如果长期坚持饮奶，人体可以对奶类逐步适应而减少乳糖不耐受症状的发生。但对于症状严重者，则需要选用无乳糖或低乳糖的奶制品。

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  食品保存；食品加工

  标题：

  日常制作与保存食品应注意什么问题

  内容：

  　（1） 食物不宜存放过久 　　做好的食物最好尽快吃掉，在室温下存放时间长会滋生细菌，冰箱　也不是保险箱，直接入口的食物也不宜过久的存放在冰箱内。 　（2） 加工食物要烧熟煮透 　　制做食物时要烧熟煮透，加温至少要到70摄氏度以上，以杀灭病菌。 　（3） 贮存过的食物要加热后再食用 　　存放过一定时间的食物，即使是存在冰箱内的食物如熟肉及其制品，一定要彻底回锅加热后再食用。 　（4）生熟食品要分开 　　生熟食品在一起容易发生交叉污染，接触生食品后再接触熟食必须要彻底洗手，做食品的刀具、案板、容器等也要注意生熟分开。 　（5） 餐具要保持清洁卫生 　　所用餐具要保持清洁，定期消毒，就餐时可根据情况进行分餐或用公筷、公勺。 　（6） 密封保存食物 　　最好用密封容器保存食物，以避免动物、昆虫及其它物质污染食物。 　（7） 生吃瓜果、蔬菜要彻底洗净 　　蔬菜和水果由于用化肥和人粪做肥料，肠道致病菌和虫卵污染较严重，有时还可能污染上其它致病菌，所以生吃的蔬菜和水果，在食用前　要彻底用流动水洗净，有人试验，叶菜类洗净可除菌82.5%。根茎类可　减少97.7%。如方便用清毒液浸泡效果也较好。

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  食物多样；碳水化合物；蛋白质；脂肪酸；铁；钙

  标题：

  为什么要选择多种多样的食物，避免挑食与偏食？

  内容：

  人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，各有其营养特点。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素，有的食物（大米、面粉、马铃薯）碳水化合物含量多，有的（瘦肉、大豆）优质蛋白质多，有的（花生油、豆油、芝麻油）必需脂肪酸多，有的（猪肝、猪血、鸡血）铁含量丰富，有的钙（牛奶、豆腐）含量高。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。因而要提倡人们广泛食用多种食物。

• 关键字：

  食物种类；食物营养

  标题：

  多种食物应包括什么？

  内容：

  按照一般的食物营养分类，多种食物应包括以下五大类： 第一类：为谷类及薯类：谷类包括米、面、杂粮、薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类：为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类：为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类：为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。 第五类：为纯能量食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。

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  谷类；主食

  标题：

  为什么要多吃谷类食物？

  内容：

  谷类食物是中国传统膳食的主体。根据1992年和2002年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

• 关键字：

  蔬菜；水果；薯类

  标题：

  多吃蔬菜、水果和薯类的营养学意义？

  内容：

  蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，他们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。 有些水果维生素及其某些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑桔、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的良好来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近十年来薯类摄入越来越少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着十分重要的作用。 应该提醒大家的是蔬菜和水果不能完全互相替代，不要只吃水果而忽视蔬菜的摄入。

• 关键字：

  奶类；豆类；补钙

  标题：

  每天都要吃奶类、豆类或其制品吗？

  内容：

  奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到参考摄入量的一半左右。因此，应大力发展奶类的生产和消费。 豆类是我国的传统食品，来源丰富，且含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

• 关键字：

  豆类

  标题：

  豆类的营养价值？

  内容：

  我们所说的豆类就是豆科植物的种子，有上万种之多；而人类培育用作食物的通常有：大豆、蚕豆、豌豆、绿豆、红小豆、豇豆、扁豆、利马豆、鹰嘴豆等十几种。 豆粒集中并浓缩了非常优质的营养素，特别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和维生素。 豆类的蛋白质含量很高，大豆的蛋白质可达35%以上，比谷类高2～4倍。在中国人的膳食结构中，豆和豆制品是优质蛋白质的重要来源。豆类的另一个营养特点是较高含量（15%～20%）的优质脂肪—大豆油。豆油中的不饱和脂肪酸占到了85%，特别是亚油酸——人类必需脂肪酸达到50%以上；豆类脂肪中的磷脂和维生素E都很高，这样的植物油不仅可以供给人类能量，还有利于降低人类血液中的胆固醇。 豆类食物中的B族维生素和铁、钾、钙都是人类营养的较好来源。而大豆中对人类具有保健价值的其他成分如大豆异黄酮、皂甙、大豆低聚糖、大豆磷脂、豆胶、甚至于过去认为无用的大豆皮纤维，现在都越来越引起人们的重视和利用。 中国古代养生谚语说人的膳食一日不可无豆，现代的营养学家建议人们在安排每天的膳食时，每天都要有豆和豆制品。

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  精米；白面；标准粉；糠麸

  标题：

  为什么不可只吃精米白面

  内容：

  感官良好的精米白面价格虽贵，营养价值却低于普通米面，长期食用会导致维生素缺乏症。稻米和麦粒都是由表皮、糊粉层、胚乳和胚4个部分构成，而各种营养成分在各部分分布并不均匀。稻米和麦粒的表皮、糊粉层和胚中B族维生素含量丰富，蛋白质、脂类和矿物质也比胚乳中多。而胚乳(米仁和麦仁部分)主要是淀粉，其他营养素却很少。在碾米或磨面时，存在于稻米和麦粒外层及胚的大部分维生素将被当作米糠或麦麸而被去除。加工越细，损失越大。精白米比标准米(普通大米)的维生素B1减少50%，烟酸减少40%。精白粉(富强粉)的维生素B1和烟酸也比标准粉分别减少50%和20%。因此，不应只注意米面的感官性状，也要考虑其营养，选择购买和食用标准米面或粗粮对健康大有裨益。

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  有色蔬菜；深色蔬菜

  标题：

  吃菜多选有色菜蔬

  内容：

  许多蔬菜呈现出各种不同颜色，红黄绿白，五彩缤飞。不同颜色蔬菜其营养素的含量不同，深绿色蔬菜的维生素B含量高于浅色，除此之外彩色蔬菜常有称为“植物色素”的化合物，它们具有特殊营养保健作用，颜色越深保健作用越强。 　　1．紫红色蔬菜：这类蔬菜含有综合花青素，具有抗氧化作用，有预防血流淤积，保持血液循环通畅的功能，减少心脏病的发生及脑卒中的危险。这类蔬果有茄子、红辣椒、红枣、紫红葡萄、香菇。 　　2．红色蔬菜：此类以番茄类为主，番茄中的番茄红素可防治前列腺肿瘤。 　　3．桔红桔黄色蔬菜含有丰富的β—胡萝卜素，吸收后变成维生素A，有益于眼睛及皮肤。这类蔬菜有胡萝卜、南瓜等。 　　4．黄绿色蔬菜：含有大量的胡萝卜素、维生素C，我国许多蔬菜属于此类，如辣椒、菠菜、莴笋、西葫芦、豌豆、黄瓜等。 　　5．绿色蔬菜含有各种天然化合物如叶绿素、花青素等，这些化合物会产生抗癌性的物质，对防癌有益。此类蔬菜有青菜、甜菜、菜花、硬花甘蓝。另外还有大蒜、洋葱、芦笋等也具有抗氧化作用。尤其大蒜含有植物杀菌素和含硫化合物，有较强的抗炎，降低血胆固醇作用。

• 关键字：

  面食烹调

  标题：

  面食的加工与烹饪

  内容：

  面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1（可损失49%）vitB2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。

• 关键字：

  米饭烹调；大米烹调

  标题：

  大米烹调中如何保持更多营养

  内容：

  大米无论是煮粥还是做米饭时，在烹调前都需要进行淘洗，淘洗会造成营养素的损失，应注意尽量减少洗米的次数。有实验表明，大米经过淘洗2～3次后，硫胺素会损失30～60%；核黄素和烟酸可损失近25%；搓洗的次数越多，洗的水温越高或在水中泡的时间越长，营养素的损失就会越多。所以应避免大米过分的淘洗。 米饭在烹调加热的过程中维生素又会损失一部分，在城市目前多采用电饭煲和高压锅焖饭或用盆蒸饭，营养素损失相对较少。但在有的农村仍采用捞饭（将米煮的半熟捞出再蒸）的烹调方法，而米汤又弃之不食，这将加大维生素的损失。一般捞饭（弃米汤）可使硫胺素损失60～70%；核黄素损失50%；烟酸损失78～80%。 硫胺素和核黄素在酸性条件下较稳定，在碱性条件下极不稳定，易破坏，所以应杜绝煮粥时加碱。有人为了加快煮粥的速度并增加粘稠度及改善口感等，习惯在煮粥时加碱，这是最不可取的，应改变这种烹调习惯。

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  肉类烹调；鱼类烹调

  标题：

  肉类和鱼类的烹调

  内容：

  红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。

• 关键字：

  蛋类烹调

  标题：

  蛋类的烹饪

  内容：

  蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。

• 关键字：

  蔬菜烹调

  标题：

  蔬菜的烹调

  内容：

  蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族可vitC损失，在切菜过程中也可损失部分vitC。所以洗菜时要用流水冲洗，不可在水中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复加热。

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  烧烤

  标题：

  烧烤食物要少吃

  内容：

  烧烤食物有诱人的香味和可口的滋味，但食物经过烧烤维生素大量破坏，脂肪、蛋白质也会受到损失。肉类在烧烤过程中可产生某种致基因突变的物质，可以诱发某些癌症，还会产生某些致癌作用较强的3，4—苯并芘。此外，烧烤时还会产生二氧化碳，二氧化硫等有害气体和灰尘，污染空气，所以无论什么人还是少吃烧烤食物为宜。

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  三餐安排；早餐；午餐；晚餐

  标题：

  一日三餐应该怎样安排呢？

  内容：

  就能量分配来说，早餐应占30%、午餐40%、晚餐25-30%，必要时下午三点左右可吃一次午点。 　　早餐不可马马虎虎，应是正正经经的一顿饭，据了解有相当一部分人早餐不正规，匆匆吃一点或边走边吃，少部分人根本不吃。其实吃好早餐非常重要，一顿质量好的早餐，可以供给人体和大脑需要的能量和营养素，使人精力充沛，思维活跃，工作和学习效率提高，记忆力增强，不吃早餐或吃的太少可以使人没有精神，思维迟钝，记忆力下降，甚至会产生低血糖，所以应该重视早餐，早餐的内容应包括谷类（馒头、面包、小点心等）、肉蛋类（一个鸡蛋或少量熟肉、肠等）、一杯牛奶、（约200毫升），水果或蔬菜（一些小青菜、泡菜或纯果汁）。有人喜欢吃粥，粥的营养成份较低，主要是碳水化合物、豆浆的营养成份亦不如牛奶，其蛋白质、维生素含量均低于牛奶，特别是钙的含量还不如牛奶，所以最好搭配着吃，至于炸油饼、油条虽是人们所好，但只宜少吃，多吃则对身体不利。 　　午餐是一日之正餐，这段时间人们的工作、学习各种活动很多，且从午餐到晚餐要相隔5-6小时甚至更长，所以要供给充足的能量和营养素，谷类、肉类、蔬菜要搭配好。午餐的内容应包括谷类（主食），要粗、细粮搭配，肉类（鱼、禽、肉、蛋），青菜（红、黄、绿色菜搭配），豆腐或豆制品。下午如加点心可吃水果及酸奶。 　　晚餐不宜吃的过多，因晚餐后一般活动较少，吃的太多宜造成肥胖，且吃的过多会影响睡眠。晚餐内容宜清淡些，少吃肥甘厚味，可吃低脂肪，低能量的食物，如多些蔬果，适量的谷类，豆类及肉类。

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  夏季饮食

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  夏天饮食要注意些什么？

  内容：

  一、 吃饭要吃新鲜的，最好现吃现做，剩饭菜不但营养成份降低，即使加热亦不保险，因加热只能杀灭一般细菌，有些细菌的芽胞可耐高温，有的毒素仅加热是破坏不了的，如烂菜可以产生有毒的亚硝酸盐，人吃了就会中毒。霉变粮食及油料中的黄曲霉素，可以致癌特别是肝癌，均不是加热就可以清除的。 　　二、 购买食品时，要注意正规来源，生产日期，保持期，不吃过期食品，不随便捡拾和食用野菜、野果及野生蘑菇，以免引起中毒。 　　三、 冰箱冷藏室室最好保持在10℃以下，取出的食品室温放置久了（2-3小时以上）不要再吃，因夏季室温高，细菌容易滋生，冷冻食品吃前要化冻，充分加热。 　　四、 不买街头摊点的食物，不随便买没有冷藏条件的熟食，凉拌菜。 　　五、 家庭制作菜肴，不但餐具要清洁，案板、刀具要生熟分开，用完后洗净晾干，所买蔬菜可浸泡半小时后用流动水冲洗干净再切，凉拌菜更要注意洗干净。所用调料，如酱油、醋夏天容易生霉，要注意更新。

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  豆浆

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  为了使豆浆的营养充分的被人体利用，在饮用过程中应注意什么？

  内容：

  为了使豆浆的营养充分的被人体利用，在饮用豆浆的过程中，还要注意以下几点： 1．并非人人皆宜。 2.不能与药物如红霉素等同饮。 3.不要用豆浆冲鸡蛋。蛋清会与豆浆里的胰蛋白酶结合，产生不易被人体吸收的物质。 4.忌过量饮豆浆。一次不宜饮过多，否则极易引起过食物性蛋白质消化不良症，出现腹胀、腹泻等不适病。 5.饮豆浆同时吃些面包、糕点、馒头等淀粉类食品，可使豆浆蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分地发生酶解，使营养物质被充分吸收。

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  鲜牛奶；奶粉；酸奶；豆浆

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  鲜牛奶、奶粉、酸奶、豆浆，我们喝哪种好？

  内容：

  鲜牛奶是营养丰富的食品，它不仅含有优质蛋白质，还含有多种我们身体所需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等。因而是我们日常饮食中不可缺少的营养品，因为牛奶含钙高（104mg/100毫升），吸收好，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。 　　奶粉是牛奶经加工制成干粉，其优点是易于运输保存，方便，需要时即可冲饮，但奶粉在干燥加工过程中有些营养素有不同程度破坏，如维生素C、B2、B1、A及铁等，因此奶粉的营养在某些方面不如鲜牛奶，现在有些质量较好的奶粉，根据不同年龄段的需要添加了不同的营养成份，如核苷酸、DHA、牛磺酸、抗氧化营养素等，必要时也可根据情况选用。 　　酸奶是以鲜牛奶为原料，加入乳酸杆菌发酵而成，牛奶经发酵后原有的乳糖变为乳酸，易于消化，所以具有甜酸风味，其营养成份与鲜奶大致相同，是一种高营养食品，尤其对胃肠功能紊乱的中老年人以及乳糖不耐受者，更是适宜的营养品。 　　豆浆的营养成份不如牛奶，其蛋白质含量以及维生素A、B2、钙、锌、硒含量均少于牛奶，维生素C的含量几乎为“0”，铁含量虽然较高，但不易吸收，尤其钙含量远不及牛奶（10mg/100毫升），但豆浆不含胆固醇，饱和脂肪酸也较低，这也是它对于预防心血管病有一定作用的道理。 　　人们可根据情况选用鲜牛奶、奶粉、酸奶或豆浆。对于老年人来说完全用豆浆代替牛奶也不合适，那样老年人所需要的钙、硒、以及维生素A、C就会减少，特别是老年人骨质疏松多，牛奶是钙的最好来源，因此，老年人还是应该多喝牛奶或酸奶，有人担心喝牛奶可能使人摄取过多的饱和脂肪酸和胆固醇，只要每天喝牛奶1-2杯，其摄入量亦不多。（每100毫升牛奶含胆固醇15mg）。

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  鱼类营养

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  鱼类的营养

  内容：

  鱼类食品肉质细嫩，味道鲜美，营养丰富，容易消化，是人们喜爱的食物。尤其适宜老人、幼儿和病人食用。 　　鱼类中蛋白质的含量15——20%，属优质蛋白质，鱼肉肌纤维较短，蛋白质组织结构松软，水分含量多，肉质鲜嫩，容易消化吸收，消化率达87——98%。鱼类组织中有含氮化合物，主要是胶原蛋白和粘蛋白，当煮沸后成为溶胶，冷却后成为凝胶，这就是鱼汤凝成乳白胶冻样状。鱼类含有一种含硫氨基酸叫牛磺酸，它能降低血中低密度脂蛋白胆固醇和升高高密度脂蛋白胆固醇，而有利防治动脉硬化。牛磺酸能促进婴儿大脑发育，提高眼的暗适应能力，因此牛磺酸现已作为婴儿食品中营养物，如婴儿配方奶粉里使奶粉营养更接近母乳样。 　　鱼类脂肪低，含量在1——10%。大部分鱼只含有1——3%的脂肪，如大黄鱼、小黄鱼、胖头鱼等，有些鱼如草鱼、鲤鱼、带鱼、平鱼脂肪含量在5——8%。但有个别的鱼如鳊鱼脂肪含量可达15%。一般鱼类脂肪含量少，供热能低，所以鱼是高蛋白、低热量的食物，是比家禽、家畜都要优越的动物性食物。俗话说吃四条腿的（猪、牛）不如吃二条腿的（鸡、鸭），吃二条腿的不如吃没有腿的（鱼类）。表明了鱼类营养价值和保健作用。 　　鱼类含无机盐1——2%，这包括有钙、磷、钾、铜、锌、硒等。海鱼含碘特别丰富，每公斤鱼类含碘达500——1000微克，淡水鱼含碘为50——400微克。鱼类特别是鱼肝含有极丰富的维生素A和维生素D。鱼类中还含烟酸和维生素B1和B2。

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  鱼类选择

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  如何选择及食用鱼类

  内容：

  1. 要选鲜鱼、活鱼；不吃腐败变质鱼类。 　　活鱼、鲜鱼的鱼体无损伤，刚死不久的鲜鱼鳃盖紧闭，鳃红清洁鱼眼球凸起不混浊，鱼鳞紧附鱼体不易脱，鱼体表面粘液透明光滑。鱼体结实，鱼肉有弹性，肉质紧密。 　 2. 不要吃生鱼 　　生鱼肉中含有抗维生素B1的酶，遇加热后该酶失去活性，因此不宜吃生鱼，避免维生素B1被破坏，常吃生鱼容易出现维生素B1缺乏。同时养鱼水体易受到污染，鱼类受到致病菌和寄生虫污染，当吃了此种污染又没彻底加热烹调的鱼类易引起传染病及寄生虫病。 　　3. 不食用已死亡的黄鳝、甲鱼、乌鱼、河蟹及各种贝类，绝对禁止食用有剧毒的河豚鱼，以防中毒。 　　4. 小鱼炸酥、炸透或加醋奄烹制，食用全鱼，鱼骨鱼刺，这样可获得较多钙质。喝鲫鱼汤能刺激乳汁分泌，是民间常用于产妇“下奶”的好食品。

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  绿色食品；有机食品

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  什么是绿色食品？

  内容：

  绿色食品是从普通食品向有机食品发展的一种过渡性产品。它分A级和AA级两种: A级允许在食品生产中限量使用化学合成的物质； AA级则较为严格，要求在生产过程中不能使用化学合成的肥料、农药、兽药、饲料添加剂、食品添加剂。 请认清绿色食品的标志，绿色食品的标志在我国是统一的，也是唯一的。

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  无公害食品

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  什么是无公害食品？

  内容：

  允许限量、限品种、限时间地使用人工合成的化学农药、兽药、鱼药、肥料、食品添加剂，食品生产地的环境、生产过程和最终产品都符合无公害标准和规范。

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  转基因食品

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  什么是转基因食品？

  内容：

  科学家们为了改变某些动物、植物产品的品质，或者提高他们的产量，把一种生物的基因转移到另一种生物上去，叫做转基因。这种利用基因工程技术改变基因组构成的动物、植物和微生物生产的食品和食品添加剂就是转基因食品。

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  转基因食品；转基因作物

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  转基因食品的种类

  内容：

  目前转基因作物的种类主要有：大豆、玉米、棉花、油菜、马铃薯（土豆）、水稻、小麦、瓜类、西红柿等。

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  保健食品

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  什么是保健食品？

  内容：

  有特定保健功能的食品称作保健食品。保健食品是一个大家族。首先他们必须是食品，其次，他们只适用于特定的人群，可以调节机体功能，但不以治疗为目的。所以，千万不能把保健食品当作药来吃。有病还要去医院。